חיזוק שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילי קיגל
מרכיבי כח בשרירי רצפת אגן
כוח שרירים מתייחס ליכולת השריר להפעיל מאמץ מרבי לפרק זמן קצר, בעוד סבולת שרירית מתייחסת ליכולת השריר לשמור על רמת כיווץ מסוימת לאורך זמן. עבור שרירי רצפת האגן, שניהם חיוניים:
- כוח – חשוב לפעולות המצריכות מאמץ פתאומי כמו שיעול, התעטשות או הרמת משקל
- סבולת – חיונית לתמיכה ממושכת באיברי האגן ולשמירה על תפקוד הסוגרים
כיצד לזהות את שרירי רצפת האגן שלך?
דמיון מודרך היא הדרך הטובה ביותר לגיוס שרירי רצפת אגן, על פי המחקרים אלו הדימויים האפקטיביים ביותר לגיוס שרירי רצפת אגן.
- דמיין שאתה עוצר את זרם השתן באמצע
- נסה להרים את הפין והאשכים כלפי מעלה ופנימה
- נסה למשוך את בסיס הפין פנימה
- דמיין שאתה מונע יציאת גזים
- משוך את האזור שבין פי הטבעת לשק האשכים כלפי מעלה
סימנים להפעלה נכונה:
- תנועה של שק האשכים כלפי מעלה (בעירום מול מראה )
- תחושת משיכה של בסיס הפין פנימה(להסתכל על בסיס הפין)
- יצירת בליטה מתחת לאשכים (מישוש בעזרת 2 אצבעות מתחת לאשכים)
בתחילת התרגול מומלץ לבצע בתנוחת שכיבה ככל שתתרגל ותשתפר השליטה ניתן לעבור לתרגול בישיבה ובהמשך גם בעמידה
תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן - תרגילי קיגל
1. כיווץ כח
- עוצמת כיווץ: 80%
- משך כיווץ: 1 שניות
- משך הרפיה: 3 שניות
- מספר חזרות: 10 (5 חזרות לכל סוגר)
2. כיווץ סיבולת
- עוצמת כיווץ: 50%
- משך כיווץ: 15 שניות
- משך הרפיה: 30 שניות
- מספר חזרות: 5 (2 הסוגרים יחד)
3. כיווץ הדרגתי 5 שלבים
- עוצמת כיווץ: מ 20%- עד 100% (העלאה הדרגתית)
- משך כיווץ: 10 שניות ( 2 שניות לכל שלב עליה)
- משך הרפיה: 20 שניות
- מספר חזרות: 4
4.הרפיה הדרגתית
- עוצמת כיווץ: 80%
- משך כיווץ: 1 שניה
- משך הרפיה:3 שניות
- מספר חזרות: 6