חיזוק שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילי קיגל
כיצד לזהות את שרירי רצפת האגן שלך?
הדרך הטובה ביותר לגיוס שרירי רצפת אגן היא דמיון מודרך, על פי המחקרים אלו הדימויים האפקטיביים ביותר לגיוס שרירי רצפת אגן.
- דמיין שאתה עוצר את זרם השתן
- נסה להרים את הפין והאשכים כלפי מעלה ופנימה
- נסה למשוך את בסיס הפין פנימה
- דמיין שאתה מונע יציאת גזים
סימנים להפעלה נכונה:
- תנועה של שק האשכים כלפי מעלה (בעירום מול מראה )
- תחושת משיכה של בסיס הפין פנימה(להסתכל על בסיס הפין)
- יצירת בליטה מתחת לאשכים (מישוש בעזרת 2 אצבעות מתחת לאשכים)
2 מרכיבי כוח של שרירי רצפת אגן:
- כוח מתפרץ – נדרש לפעולות המצריכות מאמץ פתאומי כמו שיעול, התעטשות או הרמת משקל
- כוח סבולת – חיונית לתמיכה ממושכת באיברי האגן ולשמירה על תפקוד הסוגרים
תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן - תרגילי קיגל
1. כיווץ כח (כח מתפרץ)
- עוצמת כיווץ: 80%
- משך כיווץ: 1 שניות
- משך הרפיה: 3 שניות
- מספר חזרות: 10 (5 חזרות לכל סוגר)
2. כיווץ סיבולת
- עוצמת כיווץ: 50%
- משך כיווץ: 15 שניות
- משך הרפיה: 30 שניות
- מספר חזרות: 5 (2 הסוגרים יחד)
3. כיווץ הדרגתי 5 שלבים
- עוצמת כיווץ: מ 20%- עד 100% (העלאה הדרגתית)
- משך כיווץ: 10 שניות ( 2 שניות לכל שלב עליה)
- משך הרפיה: 20 שניות
- מספר חזרות: 4
4.הרפיה הדרגתית
- עוצמת כיווץ: 80%
- משך כיווץ: 1 שניה
- משך הרפיה:3 שניות
- מספר חזרות: 6